Ο ύπνος έχει καταστεί ένα σημαντικό πρόβλημα της σύγχρονης ζωής. Η Εθνική Έρευνα της Υγείας των Παιδιών το 2003 στις ΗΠΑ, έδειξε ότι 15 εκ. παιδιά και έφηβοι έχουν ανεπαρκή ύπνο. Αλλά δεν είναι μόνο τα παιδιά και οι έφηβοι που συσσωρεύουν ελλείμματα ύπνου. Και οι ενήλικες έχουν περίπου 10% λιγότερο ύπνο κάθε νύχτα από ό,τι είχαν οι προπαππούδες και οι προγιαγιάδες μας και κατά 60 έως 90 λεπτά λιγότερη διάρκεια ύπνου από την προτεινόμενη ως φυσιολογική. Οι εργάτες με μακρινές μετακινήσεις για τη δουλειά τους, ξυπνούν νωρίτερα και επιστρέφουν στο σπίτι τους αργότερα. Υπό αυτές τις συνθήκες, περιορίζεται ο αριθμός των ωρών για ύπνο (και ο κίνδυνος να κοιμηθούν επάνω στο τιμόνι). Ακόμη και όταν μπορούν και κοιμούνται στο κρεβάτι τους, έχει διαπιστωθεί ότι περισσότεροι από το 15% των ενηλίκων στις ΗΠΑ βιώνουν αϋπνία ή προβλήματα στον ύπνο τους.
Εάν είστε υπερβολικά νυσταγμένοι ή απλά δεν νοιώθετε αρκετά ξεκούραστοι το πρωί, τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Ευτυχώς, για να βελτιώσουμε τον ύπνο – σε επίπεδο προσωπικό, οικογενειακό και κοινοτικό – υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε. Ακολουθεί η παρουσίαση μιας λίστας ελέγχου που θα σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Το Περιβάλλον του Ύπνου
- Να νοιώθετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας και τα κλινοσκεπάσματα του είναιαναπαυτικά.
- Απομακρύνετε τους περισπασμούς. Βάλτε τη TV έξω από το υπνοδωμάτιό σας, Αποφύγετε τη παρακολούθηση ή την ακρόαση των ενοχλητικών, εκνευριστικών, διεγερτικών και τρομακτικών θεμάτων, μέσα στις δύο ώρες πριν από τον ύπνο σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται: οι ειδήσεις, οι συγκρουσιακές συζητήσεις, και τα υψηλής συναισθηματικής έντασης δραματικά έργα. Να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για τον ύπνο και τις στενές συζυγικές σας σχέσεις, και όχι για να βλέπετε TV, να διαβάζετε, να εργάζεστε, να μιλάτε στο τηλέφωνο, ή να παίζετε ηλεκτρονικά παιχνίδια.
Να ακούτε απαλούς ήχους. Να ακούτε χαλαρωτική μουσική, ήχους από τη φύση, ή την ηρεμία της σιωπής. Κρατείστε χαμηλά την ένταση του θορύβου. Εφόσον δεν μπορείτε να ελέγξετε το περιβάλλον σας, σκεφτείτε τη χρησιμοποίησα ωτοασπίδων.
- Να εξασφαλίζετε τη προστασία και την ασφάλειά σας. Προτού πέσετε για ύπνο βεβαιωθείτε ότι έχετε κλείσει τις πόρτες του σπιτιού σας, η ηλεκτρική κουζίνα είναι κλειστή, το ηλεκτρικό σίδερο έχει βγει από τη πρίζα, οι βρύσες του νερού είναι κλειστές και δεν υπάρχουν “φαντάσματα” κάτω από το κρεβάτι σας (το τελευταίο, όσο και αν φαίνεται παιδαριώδες και αστείο σας βοηθάει να ακολουθήσετε μια καθημερινή ρουτίνα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι κάνατε ό,τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε την ασφάλειά σας).
- Το σκοτεινότερο περιβάλλον είναι καλύτερο. Σβήστε το φως. Το σκοτάδι προωθεί τον ύπνο και βοηθάει στο να διατηρούνται φυσιολογικά τα επίπεδα της μελατονίνης – μιας σημαντικής ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση.
- Να διατηρείτε το περιβάλλον δροσερό. Οι δροσερές θερμοκρασίες μέσα στο υπνοδωμάτιο βοηθούν τον ύπνο και περιορίζουν την ενοχλητική αίσθηση της φαγούρας.
- Να μυρίζετε τα τριαντάφυλλα, και ακόμη καλύτερα τη λεβάντα και το χαμομήλι. Οι απαλές μυρωδιές, όπως της λεβάντας, έχουν αποδειχτεί ότι βοηθούν τα άτομα να κοιμηθούν, ακόμη και μέσα στις θορυβώδεις μονάδες εντατικής φροντίδας των νοσοκομείων.
- Φροντίστε να είστε ζεστοί. Ένα άτομο που ζεσταίνεται παθητικά, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή μια σάουνα (και όχι με την έντονη άσκηση) αποκοιμιέται πιο γρήγορα από ένα άλλο άτομο που είναι κρύο. Από μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι ακόμη και ένα απλό ζεστό ποδόλουτρο βοηθάει στο να έχετε καλούς νυχτερινούς ύπνους. Συνεπώς, ακόμη και όταν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να βρέξετε όλο το σώμα σας, σκεφτείτε να κάνετε ένα ζεστό ποδόλουτρο που θα σας βοηθήσει να πέσετε μέσα στην αγκαλιά του Μορφέα. Διατηρείστε το σώμα ζεστό και το υπνοδωμάτιο δροσερό.
Οι Καθημερινές Συνήθειες – Ρουτίνες – του Ύπνου
Σκεφτείτε να τρωτέ ένα ελαφρό σνακ – μικρό γεύμα – 2 ώρες πριν από τον ύπνο, το οποίο να περιλαμβάνει πρωτεΐνη (πχ., σπόρους, καρύδια, γάλα με χαμηλά λιπαρά, πολύ καλά βρασμένα αβγά), και υδατάνθρακες (πχ., ολικής αλέσεως κράκερ ή φρυγανισμένο ψωμί – τόστ – και κομμάτια από φρούτα ή λαχανικά).
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ντους μία ώρα πριν από τον ύπνο σας.
- Κάντε το μια καθημερινή σας συνήθεια. Να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
- Να διαβάζετε κάτι ευχάριστο, ενθουσιαστικό, ή καθησυχαστικό. Αφήστε στην άκρη, για το πρωινό σας διάβασμα, τις ιστορίες δράσης και περιπέτειας, τα πρωτοσέλιδα των εφημερίδων και τα αστυνομικά μυθιστορήματα.
- Να αντιμετωπίζετε το στρες σας εποικοδομητικά. Να εξασκηθείτε: στο διαλογισμό, την αυτογενή εκπαίδευση, τη προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, την καθοδηγούμενη φαντασία, τη προσευχή, στο να μετράτε τις ευχές σας, την επέκταση της καλής σας θέλησης σε άλλους και τις άλλες χαλαρωτικές τεχνικές διαχείρισης του στρες.
- Να κρατάτε ένα ημερολόγιο. Καταγράψετε ή ηχογραφήστε τις οποιεσδήποτε ανησυχίες σας, το θυμό σας, τους εκνευρισμούς σας ή τις άλλες αρνητικές σας αντιλήψεις. Απομακρύνετε τις από τη σκέψη σας, βάλτε τις στην άκρη, και αφήστε τις μέχρι το επόμενο πρωινό. Κάντε το ίδιο με μια λίστα από πράγματα που εκτιμάτε ή για τα οποία αισθάνεστε ευγνωμοσύνη. Κρατήστε σημειώσεις για τις μικρές καλοσύνες που έχετε παρατηρήσει στους άλλους ή τις έχετε εσείς προσφέρει σε αυτούς. Σας χαμογέλασε σήμερα κάποιος; Προσφέρατε μια χειραψία; Ερωτήσατε πως είστε; Ανοίξατε τη πόρτα σε κάποιο να περάσει πρώτος; Το να σημειώνετε τις μικρές ενέργειες καλοσύνης και αγάπης μπορεί να σας βοηθήσουν να νοιώσετε καλύτερα και περισσότερο δεμένος με τους άλλους ανθρώπους. Αυτό θα συμβάλλει να αισθανθείτε παρισσότερο θετικός και ασφαλής.
Στη Διάρκεια της Ημέρας
Οι υπνάκοι της ημέρας να μην υπερβαίνουν τα 45 min.
- Να εκτίθεστε στο έντονο φως της ημέρας, το πρωί, γεγονός που βοηθάει στη καλή λειτουργία του βιολογικού κύκλου του ύπνου και σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το βράδυ. Να αποφεύγετε την έκθεση στο έντονο φως πριν από τον ύπνο σας.
- Να ασκείστε στη διάρκεια της ημέρας, Η γιόγκα, ή άλλες αργές στοχαστικές (διαλογισμού) ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες το απόγευμα ή το βράδυ.
- Επικοινωνήστε με τον ιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε εύκολα τη νύχτα. Οι αποφράξεις και οι συμφορήσεις – οι αγγειακές υπεραιμίες , λόγω φλεγμονής, των αεροφόρων οδών – περιορίζουν τον ξεκούραστο ύπνο. Εάν ροχαλίζετε, ζητήστε από τον ιατρό σας να σας ελέγξει μήπως παρουσιάζετε το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου. Στη περίπτωση που υποφέρετε από μια κατάσταση που σας προκαλεί πόνο ή φαγούρα, συζητήστε το πρόβλημά σας με τους επαγγελματίες υγείας, προκειμένου να σας εφαρμόσουν την καλύτερη δυνατή θεραπευτική αγωγή.
Τι Άλλο Μπορείτε Να Κάνετε;
- Σκεφτείτε να πείτε ένα φλιτζάνι με ρόφημα από κατευναστικά βότανα, όπως είναι: το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού, ο λυκίσκος, το λουλούδι του πάθους.
- Συζητήστε με τον ιατρό σας τη χρησιμοποίηση των συμπληρωμάτων της βαλεριάνας, της μελατονίνης, της τρυπτοφάνης. ή της 5- υδροξύ-τρυπτοφάνης (5 – HTP).
- Ζητήστε από ένα άτομο που του έχετε εμπιστοσύνη, να σας κάνει ένα μασάζ, ή τουλάχιστον μια εντριβή στα χέρια, τα πόδια, τους ώμους και τη πλάτη.
- Σκεφτείτε να υποβληθείτε σε βελονισμό, κυρίως όταν ο πόνος δυσκολεύει τον ύπνο σας (η υπνηλία και η αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης είναι επιπλοκές του βελονισμού).
- Ερωτήστε τον ιατρό σας τη πιθανή εφαρμογή της κρανιακής ήλεκτρο-θεραπευτικής διέγερσης ή του ήλεκτρο- ύπνου.
Τι Να Αποφεύγετε
Τη κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν από τον ύπνο σας (η λήψη του αλκοόλ αμέσως πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει την επανεμφάνιση της εγρήγορσης 2 -4 ώρες αργότερα).
- Τα καφεινούχα αναψυκτικά ή ροφήματα 4 έως 6 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Τις βαριές ή πικάντικες τροφές 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Την κουραστική σωματική άσκηση 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
- Την διεγερτική TV, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια και διαπληκτισμούς 1 ώρα πριν από τον ύπνο.
Εφόσον δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εντός 20 λεπτών, αποχωρίστε από το υπνοδωμάτιό σας, και δοκιμάστε μία από αυτές τις στρατηγικές – τσιμπήστε κάτι, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε μια απαλή μουσική, διαβάστε ένα ευχάριστο και διασκεδαστικό βιβλίο, φτιάξτε ένα κατάλογο, ένα βιαστικό ημερολόγιο ή ξεφυλλίστε ένα αναμνηστικό άλμπουμ.
HealthyChildren.org, 21/11/15