Στις υγιεινές πρακτικές του ύπνου, οι οποίες συχνά αναφέρονται και ως “η υγιεινή ενός καλού ύπνου”, περιλαμβάνονται οι υποκείμενες σε τροποποίηση πρακτικές, στην διάρκεια της ημέρας, την ώρα της μετάβασης για ύπνο, και στην διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στην έναρξη, τη διατήρηση, τη ποιότητα, τη διάρκεια και το περιβάλλον του ύπνου.
Οι συστάσεις για ένα καλό ύπνο περιλαμβάνουν συνήθως τη συμβουλευτική καθοδήγηση σε ένα ευρύ πλαίσιο παρεμβάσεων, οι οποίες αφορούν: την υιοθέτηση μιας καθημερινής διαδικασίας – ρουτίνας – την ώρα της μετάβασης για ύπνο, την σταθερή εφαρμογή ενός συνεπούς ωραρίου της ώρας για ύπνο και αφύπνιση, το ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό περιβάλλον του υπνοδωματίου, την αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων προϊόντων και τις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Η εκπαίδευση στο αντικείμενο της υγιεινής του ύπνου αποτελεί ένα σταθερό στοιχείο στην θεραπευτική αντιμετώπιση τόσο των παιδιών τα οποία αναπτύσσονται φυσιολογικά και παρουσιάζουν προβλήματα ύπνου, όσο και εκείνων των παιδιών που πάσχουν από χρόνια παθολογικά ή ψυχιατρικά νοσήματα.
Παρόλο ότι μεταξύ των ατόμων υπάρχει μια διαφορετικότητα, αναφορικά με τις ημερήσιες ανάγκες τους για ύπνο, υπάρχουν οδηγίες για τη προτεινόμενη διάρκεια ύπνου στα παιδιά διαφορετικής ηλικίας. Όταν γίνεται η εκτίμηση των αναγκών ύπνου του κάθε παιδιού, είναι επίσης σημαντικό να ενημερώνονται οι γονείς για τις ενδείξεις ότι ένα παιδί δεν έχει επαρκή ύπνο (πχ., το παιδί που κοιμάται περισσότερες ώρες τα σαββατοκύριακα και στη διάρκεια των διακοπών του σχολείου του, θα δυσκολεύεται τις επόμενες ημέρες να ξυπνήσει τα πρωινά, ή θα αποκοιμιέται στη διάρκεια της ημέρας).
| Τί Προτείνεται | Τί Πρέπει να Αποφεύγεται |
| Η μετάβαση στο κρεβάτι για ύπνο την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ. Να διατηρείτε σταθερό το ωράριο του βραδινού ύπνου και του πρωινού ξυπνήματος. Να διακόψετε τους απογευματινούς ύπνους στα παιδιά ηλικίας μεγαλύτερης των 5 ετών. | Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από την ώρα του ύπνου. Να αποφύγετε τη κατανάλωση καφεΐνης ή άλλων διεγερτικών ουσιών αργά την ημέρα |
| Η χρησιμοποίηση για τον ύπνο τον ίδιο πάντοτε χώρο. Να καταστήσετε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο, και άνετο. | Η ασχολία πριν από τον ύπνο με πράγματα που προκαλούν διέγερση. Να εξαλείψετε τις έντονες δραστηριότητες και την έκθεση του παιδιού στα ΜΜΕ, πριν από τον ύπνο |
| Η αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων προϊόντων και των υπνάκων 4 ώρες πριν από την ώρα της μετάβασης για ύπνο | Η χρησιμοποίηση του κρεβατιού για δραστηριότητες διαφορετικές από τον ύπνο |
| Η εφαρμογή μιας ήσυχης καθημερινής και σταθερής ρουτίνας ύπνου. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου, προκειμένου να παρακολουθείτε και να απομακρύνετε τους εκλυτικούς παράγοντες των προβλημάτων του ύπνου. | Η τοποθέτηση του παιδιού σε άλλο κρεβάτι, αφού έχει αποκοιμηθεί αλλού |
| Οι χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από την ώρα του ύπνου | Η παραμονή του παιδιού ξυπνητού πέραν της συνηθισμένης ώρας του ύπνου του |
| Οι προτεινόμενες Διάρκειες Ύπνου για τα Παιδιά και τους Έφηβους | |
| Ηλικία | Ώρες |
| Νεογέννητα( 0 – 2 μηνών) | 12 – 18 |
| Βρέφη (3 – 11 μηνών) | 14 – 15
|
| Νήπια (1 – 3 ετών ) | 12 – 14 |
| Προσχολικής ηλικίας (3 – 5 ετών) | 11 – 13 |
| Σχολικής ηλικίας (6 – 10 ετών) | 10 – 11 |
| Έφηβοι (10 – 17 ετών) | 8.5 – 9.25 |